Pour la majorité des amateurs de course à pied, la vitesse est l’élément le plus important pour réaliser de bonnes performances. Cependant, l’allure est également importante pour maintenir un bon rythme pendant toutes les phases de la course. Quelles sont alors les méthodes pour convertir l’allure en vitesse ?
Plan de l'article
Les différences entre la vitesse et l’allure en course à pied
Pendant une course à pied, la vitesse est mesurée en kilomètres par heure. Elle se détermine en fonction de la distance parcourue. Elle vous donne une idée claire du parcours effectué en une heure. Pour un homme d’âge adulte, la vitesse moyenne de course est de 10 km/h.
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Quant à l’allure, elle est exprimée en minutes par kilomètres. Elle correspond donc au nombre de minutes dont vous avez besoin pour parcourir chaque kilomètre. Dans un marathon par exemple, elle vous permet d’estimer le temps nécessaire pour chaque étape pour mieux maîtriser votre performance.
Si vous arrivez à parcourir un kilomètre en huit minutes, il vous faut 80 minutes, soit 1 heure 20 minutes pour terminer une course à pied de 10 kilomètres.
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Comment convertir l’allure en vitesse ?
Pour obtenir votre allure de course à partir de votre vitesse, vous devez multiplier la distance parcourue par 60 et multiplier le résultat obtenu par le temps en minutes. La formule à utiliser est alors :
Vitesse = Distance parcourue x 60 / Temps
Par exemple, si vous avez parcouru 5 kilomètres en 24 minutes et 28 secondes d’allure et souhaitez connaître votre vitesse, voilà comment il faut procéder. Notez que les secondes doivent être transformées en pourcentage de minutes.
Vitesse = 5 x 60 / (24+(28/60)) = 12,26 km/h
Vous avez alors couru à une vitesse moyenne de 12,26 kilomètres par heure.
Comment convertir la vitesse en allure ?
Si vous souhaitez convertir votre vitesse de course en allure, il vous suffit de diviser 60 par la vitesse en km/h. La formule à utiliser est alors la suivante :
Allure = 60 / vitesse en km/h
Supposons que pendant une course, vous avez une vitesse moyenne de 11,2 km/h. Pour connaître votre allure, vous devez diviser 60 par 11,2 km/h, ce qui donne 5,38. Votre allure de course moyenne est alors de 5 minutes et 38 secondes.
Quelles sont les différentes allures en course à pied ?
En course à pied, il existe diverses allures d’entraînement. Vous devez en choisir une qui vous permet de maintenir votre rythme et qui correspond à votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
Pour vous échauffer ou récupérer après un effort intense, une séance de footing à faible allure avec une aisance respiratoire est indiquée. On parle alors d’endurance fondamentale si vous atteignez 60% de votre VMA et 70% de votre FCM. Dans ces conditions, l’organisme se fatigue très peu et vous permet de courir le plus longtemps possible.
Si vous commencez à fournir une grande intensité d’effort physique sur une période de temps assez courte, vous atteignez le seuil anaérobie qui correspond à environ 80% de votre VMA.
Par ailleurs, la VMA correspond au volume maximal d’oxygène que vous pouvez consommer pour la production d’énergie. Elle vous permet de repousser les limites de la performance, même durant un temps assez long.