Le sport est une pratique idéale pour préserver son corps de la vieillesse précoce et de certaines maladies disgracieuses. Pour cette raison, les salles de fitness ne manquent pas d’enregistrer de nombreux adhérents qui jouissent pleinement des équipements disponibles. Mais, savez-vous qu’il est possible de faire des exercices sans matériel ? Découvrez dans cet article quelques activités à faire sans matériel.
Plan de l'article
Les squats
Les squats font partie des meilleurs exercices que vous pourrez pratiquer sans aucun équipement. Ils permettent en effet de travailler vos fessiers et vos quadriceps. Ils participent également au renforcement de vos lombaires et de la sangle abdominale. Pour les réaliser, vous devez tout d’abord vous mettre debout tout en ayant vos jambes écartées, notamment jusqu’à la largeur des épaules, et vos bras le long de votre corps. Ensuite, faites une flexion sur vos jambes puis poussez vers l’arrière le bassin de sorte que vos cuisses soient bien parallèles au sol. Pour finir, poussez sur les talons et relevez-vous afin de revenir à la position de départ.
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Le gainage superman
Le gainage superman est un exercice dont la pratique ne requiert aucun équipement. Très conseillé par les kinésithérapeutes, il renforce le dos et les lombaires. Sa particularité réside dans le fait qu’il soit facile à réaliser. Pour commencer, couchez-vous, pas sur le dos, mais à plat ventre et maintenez vos jambes et vos bras tendus. Ensuite, faites un décollage du sol de votre torse puis levez vos jambes. Enfin, redescendez avec délicatesse après avoir contracté vos fessiers. Par ailleurs, durant toute la durée de l’exercice, prenez le temps de respirer profondément et calmement.
Les fentes avant
Les fentes avant peuvent également s’effectuer sans matériel. Ils constituent de meilleurs exercices si vous souhaitez muscler vos fessiers et vos cuisses. En effet, pour réaliser les fentes avant, tenez-vous sur les pieds tout en ayant le dos droit, les jambes écartées et vos mains sur votre taille. Afin d’avoir un angle de 90° au niveau de votre genou, faites en avant un pas et fléchissez votre jambe. Ensuite, maintenez une de vos jambes en parallèle au sol puis revenez à la position initiale après avoir poussé sur la jambe en question. Réalisez l’exercice sur la seconde jambe et vice-versa.
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Les dips
Les dips peuvent être pratiqués aussi bien avec les équipements que sans support. Cet exercice permet de travailler efficacement vos bras, notamment vos triceps. Pour le réaliser, disposez derrière vous une chaise puis vos mains au niveau des extrémités. En ayant vos bras tendus, fléchissez vos coudes, ce qui permettra aux bras d’être parallèles au sol. Enfin, revenez à la position initiale.
Par ailleurs, il existe d’autres exercices à faire sans équipement tels que :
- Le crunch inversé ;
- Les pompes ;
- Les burpees.
Les pompes en triangle
Les pompes en triangle sont une autre variante des pompes classiques. Cet exercice renforce principalement les muscles de la poitrine et des épaules, ainsi que vos triceps brachiaux. Pour effectuer cet exercice, mettez-vous en position de pompe traditionnelle avec vos mains placées à plat sur le sol devant vous, mais rapprochez-les pour former un triangle avec vos doigts et vos pouces. Fléchissez lentement vos coudes jusqu’à ce que votre torse soit à quelques centimètres du sol, puis poussez-vous vers le haut pour revenir à la position initiale.
Il existe aussi d’autres variantes telles que :
- Les planches latérales ;
- Les squats sumo ;
- La chaise invisible.
Maintenant que vous connaissez ces différents exercices qui ne nécessitent pas d’équipements, rien ne vous arrête plus ! Vous pouvez les intégrer dans votre routine quotidienne ou hebdomadaire afin de maintenir votre forme physique durant cette période difficile où les salles de sport sont fermées dans plusieurs régions du monde.
N’oubliez pas qu’il faut pratiquer une activité physique régulière même pendant le confinement pour garder un corps sain et un esprit équilibré.
La planche latérale
La planche latérale est un exercice qui renforce principalement les muscles de la taille et des hanches. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes tendues l’une sur l’autre et votre coude droit placé directement sous votre épaule droite. Soulevez lentement vos hanches du sol jusqu’à ce que vous formiez une ligne droite avec votre corps, maintenez cette position pendant 30 secondes puis redescendez doucement au sol. Répétez l’exercice 3 fois avant de passer à l’autre côté.
Il existe aussi plusieurs variantes pour intensifier la planche latérale telles que :
- La planche avec rotation ;
- Les montées de hanche ;
- L’extension de jambe en arrière.
Cet exercice est très bénéfique car il renforce non seulement les muscles, mais aussi améliore la posture et stabilise le tronc. La planche latérale peut être ajoutée facilement dans n’importe quel programme d’entraînement régulier ou peut être pratiquée seule comme un entraînement rapide à domicile.
N’hésitez pas à inclure cet exercice dans votre routine quotidienne tout en gardant à l’esprit qu’il faut travailler tous vos groupes musculaires sans exception pour avoir une forme physique complète et équilibrée.