Tonifier son corps présente un certain nombre d’avantages non négligeables. Souhaitez-vous tonifier votre corps mais vous n’avez pas idée de comment procéder ? Il existe des exercices de fitness qui vous permettront de le faire. Cet article vous présente quelques exercices de fitness pour tonifier votre corps.
Plan de l'article
L’échauffement (5 minutes)
Avant tout, il faut commencer par un petit échauffement de 5 min. C’est très essentiel pour les muscles du corps. L’échauffement est indispensable pour éviter les risques de lésions. Mais aussi pour permettre aux muscles du corps de se placer dans une dynamique d’effort. Vos muscles seront plus efficaces s’ils sont bien échauffés.
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A cet effet, vous pouvez courir quelques minutes. Si vous n’avez pas assez d’espace, vous pouvez essayer de monter puis descendre des marches d’escalier.
Le step
Le step est idéal pour tonifier votre corps, vos jambes ainsi que vos fesses. Si vous n’avez pas à votre disposition un appareil spécifique pour faire le step, vous pouvez procéder autrement. A défaut, vous pouvez avoir une table basse très solide, un escabeau ou un marche-pied pour tonifier votre corps.
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Tout d’abord, montez avec votre pied d’appui puis ensuite avec l’autre et vous redescendez de la même façon. Tâchez de maintenir votre dos le plus droit possible afin d’éviter de le mettre inutilement sous tension. Pour que l’exercice soit le plus puissant possible, il est recommandé d’appuyer le pied intégralement sur la plate-forme. Cela une fois que vous serez monté dessus.
Exercice pour tonifier cuisses et fesses
Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise ou d’un lit ainsi qu’un coussin.
Tout d’abord, allongez-vous sur le dos puis posez vos chevilles sur la chaise. Ensuite, vous calez bien votre cou sur le coussin. Une fois bien positionné, appuyez-vous sur votre poitrine ou au sol et levez vos fesses le plus haut possible. Redescendez tout doucement tout en maintenant votre posture puis répétez les gestes. Tâchez de garder votre dos bien droit pour éviter de vous blesser.
Exercice pour les abdominaux
Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise qui vous servira d’appui.
Commencez par vous allonger sur le dos puis placez vos jambes sur la chaise. Assurez-vous qu’elles soient posées bien fermement sur la chaise et ce, jusqu’aux genoux. Maintenez votre dos bien droit tout en levant votre torse. La force à utiliser doit provenir de la zone abdominale et non du coup.
Si vous faites autre chose, vous allez très vite commencer par sentir des douleurs. Plus vous adoptez une bonne posture, moins l’exercice est pénible.
Exercice pour les bras et les épaules
L’exercice suivant est idéal pour tonifier les bras et les épaules. Pour le réaliser, vous aurez besoin d’un ensemble de poids légers (1-2 kg).
Commencez par tenir un haltère dans chaque main puis positionnez-vous debout, pieds légèrement écartés à hauteur des hanches. Levez vos bras sur les côtés jusqu’à la hauteur de vos épaules. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de porter lentement les poids au-dessus de votre tête. Vos bras doivent être tendus vers le haut.
Revenez lentement à votre position initiale en abaissant doucement vos bras sur les côtés avec contrôle. Assurez-vous que vos coudes sont bien droits tout au long du mouvement. Répétez cet exercice 8 fois pour commencer puis augmentez progressivement le nombre de répétitions.
Si vous n’avez pas d’haltères chez vous, une alternative peut être l’utilisation des bouteilles remplies d’eau ou des boîtes conservées qui ont à peu près la même masse qu’un haltère léger.
Étirements pour la récupération (5 minutes)
Après une séance d’exercice intense, pensez à bien prendre le temps de récupérer. Les étirements sont un excellent moyen pour cela et peuvent aider à prévenir les blessures.
• Étirement des ischio-jambiers : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds au sol. Soulevez lentement une jambe vers votre poitrine en la saisissant derrière le genou pendant 10 à 20 secondes en évitant tout mouvement brusque.
• Étirement du quadriceps : Debout, saisissez votre cheville droite avec la main droite et tirez-la doucement vers vos fesses jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans le devant de la cuisse. Maintenez cette position pendant environ 15 à 30 secondes en respirant profondément avant de répéter l’étirement avec l’autre jambe.
• Étirement des épaules : En position debout, placez votre bras droit devant vous et utilisez votre bras gauche pour tirer lentement sur le coude droit jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans l’épaule droite. Puis faites-en autant avec l’autre bras.
• Étirement de la colonne dorsale : Mettez-vous à quatre pattes pour commencer, posez vos mains sous vos épaules, relâchez complètement votre colonne vertébrale et commencez à lever votre tête en inspirant profondément à la fin de l’expiration.
• Étirement des mollets : Face à un mur, placez vos mains contre celui-ci et reculez votre pied gauche d’environ un mètre tout en gardant le talon droit au sol. Penchez-vous légèrement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet gauche. Puis réalisez cet exercice avec l’autre jambe.
En prenant quelques minutes pour faire ces étirements après votre séance d’exercices, vous pouvez aider votre corps à récupérer plus rapidement et prévenir les douleurs musculaires post-entraînement.